السلام عليكم و رحمة الله و بركاته,,
تمارين اثناء الحمل
تمارين للظهر
التمرين الأول
وضعية التمرين:
1- نامي على ظهرك مع ثني الركبتين.
2- اجعلي الركبتين متلامستين.
2- اجعلي قدميك ملتصقة و ملامسة للأرض تماما.
3- ضعي يداك تحت الفراغ ما بين ظهرك و الأرض (المنطقة ما بين المؤخرة و أسفل الظهر).
خطوات التمرين:
1- اضغطي بفقرات الظهر على الأرض حتى يصبح ظهرك كله ملامسا تماما للأرض.
2- انتظري في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
3- استرخي.
4- كرري التمرين 5 – 10 مرات.
التمرين الثاني
وضعية التمرين:
1- خذي الوضع المبين في الصورة.
2- ضعى اكفك على الارض و راسك للامام مع فرد اكتافك.
خطوات التمرين:
1- اخفضي رأسك بلطف و حاولي أن تقوسي ظهرك ببطء حتى تشعرين بعضلات رقبتك و عمودك الفقرى مشدودة.
2- استرخي و ارفعي رأسك >>> الوضعية الأولى.
3- كرري التمرين 1 – 2 مرة.
تمارين لعضلات الصدر
وضعية التمرين:
1- اجلسي كما في الصورة بحيث يكون ظهرك مستقيما.
2- امسكي ساعديك بكفيك كما في الصورة.
خطوات التمرين:
1- شدي على ساعديك بكلتا اليدين كما موضح في الصورة.
3- خذي نفس عميق ثم أخرجيه ببطء.
4- خذي نفس عميق مجددا و احبسي الهواء بداخل صدرك.
5- في هذا الوضع:
- اضغطي بكتفيك الى أسفل
- ثم اخفضي ذقنك حتى تصل الى الصدر.
- ثم حركي كلتا اليدين ناحية مفصل الكوع 10 مرات.
6- ارفعي رأسك ثم أخرجي الهواء من صدرك ببطء.
7- استرخي و عودي الى الوضعية الأولى للتمرين.
8- يكرر التمرين 1- 2 مرة.
تمارين للبطن
وضعية التمرين:
1- استلقي على ظهرك كما مبين في الصورة.
2- اثني الركبتين بحيث تكون الركبتان متباعدتان مسافة لا تقل عن 40 سم.
3- اجعلي قدميك ملامستين للأرض تماما.
4- افردي اليدين على الأرض بحيث لا تكونا ملامستين للجسم.
خطوات التمرين:
1- اضغطي بفقرات ظهرك على الأرض حتى يستقيم الظهر.
2- و أنت في هذا الوضع, مدي رجليك ببطء, و بمجرد أن يبدأ ظهرك بالانحناء, توقفي و اثني ركبتين مجددا.
3- استرخي.
4- كرري التمرين 1 – 2 مرة.
تمارين للظهر و الأفخاذ و عضلات الحوض
وضعية التمرين:
1- اجلسي كالقرفصاء كما في الصورة.
2- افردي ظهرك حتى يكون مستقيما.
3- لابد أن تكون القدمان ملامستان تماما للأرض و متجهتان الى الخارج قليلا.
خطوات التمرين:
1- اضغطي بكوعيك على الفخذين حتى تشعرين بالشد في عضلات الفخذين.
2- حافظي على هذا الوضع لمدة دقائق ما دام غير مؤلما.
3- استرخي.
4- كرري التمرين 4- 5 مرات.
يمكنك الاستعانة بكرسي كما في الصورة. و اذا كنت لا تستطيعين ملامسة الأرض بقدميك, فيمكنك وضع شيئا تحت كعبيك كما في الصورة.
ذهاب لأعلى
