تمارين ما بعد الولادة
- التمارين بعد الولادة يمكن أن تبدأ 2 – 3 يوم بعد الولادة.
- يجب ألا تسبب أي اجهاد أو ألم.
- يجب القيام بها ببطء.
- اذا لم تكوني متأكدة من أي تمرين , استشيري أخصائي العلاج الطبيعي.
- بعد 6 أسابيع من الولادة يمكنك القيام بالتمارين العادية أو اتباع أي برنامج رياضي.
من أجل المساعدة السريعة في التعافي
1- استريحي في وضع أفقي على بطنك أو ظهرك لمدة 30 دقيقة مرتين يوميا على الأقل.
2- لا ترفعي أي شئ أثقل من طفلك.
قاع الحوض
ان قاع الحوض هو عضلة مدلاة و غشاء ليفي يدعم محتويات الحوض و يساعد في السيطرة على التحكم في البول. و قد يكون لهرمونات الحمل , و وزن الطفل و التمدد أثناء الولادة المهبلية تأثيرا في اضعاف قاع الحوض. لذا فان شفاء هذه العضلة هام جدا و خاصة للتحكم في البول و دعم الأعضاء الحوضية.
تمارين لتقوية عضلات الحوض
هناك نوعان من تمارين قاع الحوض:
الأول : التمارين القوية و الطويلة:
وضعية التمرين:
تمددي على ظهرك مع ثنى الركبتين , و ابعاد الساقين عن بعضهما قليلا.
خطوات التمرين:
1- اضغطي و ارفعي العضلات المحيطة بالشرج و المهبل و مجرى البول بأكبر قوة ممكنة.
2- حاولي الابقاء على هذا الوضع لمدة 3 ثوان.
3- استرخي.
4- كرري التمرين 3 - 5 مرات في المرة الواحدة.
5- يكرر التمرين 6 مرات يوميا على الأقل.
مع التقدم في التمارين
1- زيدي قوة الضغط و الرفع.
2- زيدي مدة التقلص تدريجيا حتى تصلين الى 10 ثوان.
3- يكرر التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات خلال اليوم مع التوقف عند الشعور بالتعب.
الثاني: التمارين القوية و السريعة:
وضعية التمرين:
نفس الوضعية السابقة.
خطوات التمرين:
1- اضغطي و ارفعي العضلات المحيطة بالشرج و المهبل و مجرى البول بأكبر قوة ممكنة لمدة ثانية واحدة فقط.
2- كرري التمرين 5 – 10 مرات في المرة الواحدة.
3- كرري التمرين 4 – 5 مرات في اليوم.
4- مع الوقت كرري التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات خلال اليوم الواحد.
5- هذا التمرين مهم جدا لتمرين عضلة الحوض على الانقباض السريع أثناء الضحك أو السعال أو العطس.
بعد 12 أسبوع من الولادة
تحققي من قوة قاع الحوض بواسطة:
1- وقف تدفق البول في منتصف المسار.
2- السعال بمثانة مليئة.
3- تأكدي من قوة قاع الحوض من خلال القفز و المثانة ممتلئة.
اذا لم يكن هناك تسرب في البول, قللي التمارين الى مرة واحدة في اليوم , بحيث تتضمن التقلصات الطويلة , و السريعة كذلك.
اذا عانيت من تسرب في البول, اذهبي لمتخصص العلاج الطبيعي.
تمارين لتقوية عضلات البطن
ان تمديد عضلات البطن أثناء الحمل يضعف من فعاليتها للمحافظة على وضع جلوس أو وقوف صحي, كما تضعف من دعمها للظهر. لذلك فان ممارسة هذه التمارين بصفة مستمرة مهم جدا لاستعادة صحتك و شكلك الى ما قبل الحمل.
التمرين الأول
وضعية التمرين
تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين كما في الصورة.
خطوات التمرين
1- شدي عضلات بطنك لجعل الصرة باتجاه العمود الفقري.
2- ابقي على هذا الوضع لمدة 3 – 5 ثوان.
3- حاولي التنفس بصورة طبيعية.
4- استرخي.
5- كرري التمرين 5 مرات في المرة الواحدة.
6- يكرر التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات خلال اليوم.
7- يمكنك القيام بذلك في أي وضعية, أثناء الوقوف أو الجلوس, أو أي وضع.
التمرين الثاني
وضعية التمرين
تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين كما في الصورة.
خطوات التمرين
1- شدي عضلات بطنك.
2- اجعلي أسفل ظهرك مستقيما مع تثبيت المؤخرة.
3- ارفعي الحوض باتجاه القفص الصدري.
4- انتظري في هذه الوضعية لمدة 3 ثوان مع التنفس الطبيعي.
5- استرخي
6- كرري التمرين 5 مرات.
7- مع التقدم في التمرين, زيدي عدد مرا التمرين لـ 10 مرات مع الحفاظ على الوضعية لمدة 10 ثوان.
ملحوظة: لا ينصح بالقيام بتمارين الاستلقاء ثم الجلوس لشد البطن خلال الـ 6 أسابيع الأولى بعد الولادة.
العناية بالظهر
عليك باتباع الخطوات التالية للاعتناء بظهرك.
1- الوقوف منتصبة مع شد عضلات البطن, و تثبيت المؤخرة نحو الداخل.
2- الجلوس على كرسي مريح مع دعم لظهرك و لا سيما و أنت ترضعين طفلك.
3- رفع الأشياء بشكل صحيح مع ثنى الركبتين و المحافظة على انتصاب ظهرك و شد معدتك و قاع الحوض مع تقريب الشئ المحول من جسمك.
4- تجنب الانحناء و الالتواء المفاجئ و المتكرر.
5- التأكد من أن المسطحات التي تعملين فيها هي بنفس علو وسطك.
6- التنقل بين وضع الجلوس و الوقوف و أنت تعملين.
خطوات هامة:
1- للمزيد من اللياقة البدنية ابئي برنامجا للمشي أو انضمي الى مجموعات تمارين ما بعد الولادة و الذي تشرف عليه اخصائية العلاج الطبيعي.
2- عند الشعور بالألم أو عدم التحكم في البول عليك استشارة أخصائية العلاج الطبيعي.
الولادة القيصرية
الألم بعد الجراحة يسبب صعوبة في التنفس و يكون هناك مخاطر حدوث تخثر بالدم في الساقين.
لذلك فان من أهم التمارين مباشرة بعد الجراحة هي تمارين التنفس , و تمارين للساقين.
و اليك بعض النقاط الهامة:
1- التنفس العميق: خذي نفسا عميقا و احبسيه لمدة 1- 2 ثانية ثم اخرجيه ببطء.
2- حركات الساقين: و أنت مستلقية على ظهرك, حركي قدميك كما في الصورة. قومي بذلك عدة مرات في المرة الواحدة , و أكثر من مرة في اليوم الواحد.
3- اذا أردت السعال, شدي ركبتيك, و اضغطى على جرحك باليدين أو بواسطة وسادة.
4- اذا أردت أن تنهضي من فراشك, اثني ركبتيك و تدحرجي على جانبك و استعملي يديك لكي تكوني في وضع نصف جلوس و في نفس الوقت قومي بتحريك ساقيك الى جانب السرير.
5- لتخفيف ألم الريح في البطن أو آلام الظهر قومي بهذا التمرين.
ذهاب لأعلى
